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專家審稿 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊 編輯
小孩長不高怎麼辦！長高要吃什麼？許多家長希望孩子「高人一等」，甚至不惜砸大錢，為孩子施打生長激素，《豐傑生醫》營養師透過科學的角度，帶您認識6大快速長高方法、有助長高的10大食物、6種營養品，以及停止長高的4大徵兆。
根據新竹國泰綜合醫院指出，身高70%是受制於基因遺傳，30%是靠後天努力；究竟哪些方法是通過科學證實「有助長高」的呢？讓營養師為你完整解析。
一、如何快速長高？6大方法學起來！究竟要怎麼樣才能長高？不論是小孩，青春期的兒童或是國高中生，只要在生長板閉合前，都有機會長高，以下介紹6種有助長高的方法：
長高方法1.充足睡眠時間，與良好睡眠品質長輩常說「一眠大一寸」，事實上，睡眠確實對小孩長高有很大的影響。
早睡：晚上10點前睡覺台中醫院建議，小孩睡覺時間不應超過晚上10點，因為在晚上9點到10點之間，促進人體長高的荷爾蒙會在睡著時分泌。因此早睡對於長高非常重要，特別是在青春期，身高增長最快，一但過了這個階段，生長速度就逐漸減緩。
充足睡眠：兒童到青少年8~13小時充足的睡眠時間，也是長高的必要條件。根據衛生福利部建議，不同年齡階段的小孩與青少年，所需的睡眠時間從每天8小時到13小時不等，如下所示：
3~5 歲兒童，建議每日睡眠 10~13 小時
6~12 歲兒童，建議每日睡眠 9~12 小時
13~18 歲青少年，建議每日睡眠 8~10 小時
長高方法2.每天運動30分鐘根據台大醫院指出，每天運動20~30分鐘，如跳繩、跑步、打籃球等，能夠促進生長激素的分泌。這是因為，透過「垂直於地面」方向的運動，能夠刺激骨骼生長。
長高方法3.少吃「宵夜」吃宵夜容易讓血糖上升，進而刺激胰島素分泌，而胰島素增加又會抑制生長激素的分泌。因此，建議在睡前2~3小時維持空腹狀態，以免干擾生長激素分泌。
若孩子晚上真的很餓，可以選擇飲用1杯無糖豆漿，較不易引起血糖上升。而且，根據《營養》期刊指出1，豆漿中的大豆蛋白，可改善人體的胰島素敏感度、降低胰島素，維持生長激素的正常分泌。
長高方法4.少吃「甜食、含糖飲料」台大醫院指出，攝取含糖飲料後，血糖會迅速上升，進而抑制生長激素（Human Growth Hormone, HGH）的分泌，影響身體的生長。因此，建議減少甜食和含糖飲料的攝取量，以維持身體正常發育。
長高方法5.少吃「油炸、高熱量」食物過量攝取油炸、高熱量食物，會使兒童的體脂過高，引起內分泌紊亂，導致「性早熟」，造成生長板過早關閉，提前停止長高。
中國醫藥大學指出，性早熟是指孩子提早進入青春期，女生在8歲前，男生在9歲之前就開始出現第二性徵（女性乳房發育、男性睪丸變大）。因此，營養師提醒，對於正在長高的兒童、青少年，應避免過量攝取的「高油脂與高熱量食物」。
少吃油炸、高熱量的食物，包含：
零食餅乾
炸薯條、炸雞塊等油炸物
豬皮、五花肉等高油脂食物
長高方法6.少吃「含賀爾蒙」的食物攝取過多富含荷爾蒙的食物，會影響人體的荷爾蒙平衡，容易造成雌激素過多，導致「性早熟」，而影響孩子身高成長。
少吃富含荷爾蒙的食物，包含：
山藥
蜂王乳
藥膳補品
雞睪丸
蝦卵、魚卵、蟹膏、蟹黃
二、長高吃什麼？營養師：吃10大食物，長高最快！幼兒、青春期少年該吃什麼才能長高？營養師整理了10種優質食物，教你精準補充長高所需的營養：
長高食物1. 豆漿、豆腐等豆類豆類是好吸收的蛋白質來源，含有人體所需的9種必需胺基酸，能夠幫助正常健康地發育成長。
常見的豆類食物包括傳統豆腐、板豆腐、豆漿、黑豆，其中傳統豆腐、板豆腐的含鈣量最高，是攝取鈣的優質食物來源。
長高食物2. 雞肉（避免雞睪丸）雞肉屬於優質蛋白質來源之一，易於人體吸收和轉換。根據衛福部《食品營養成分資料庫》資料，每100公克雞肉含有約16~20克蛋白質。
長高食物3.雞蛋雞蛋也是好吸收的蛋白質來源，能夠維持骨骼健康。一項針對 874 位的兒童研究發現5，每天吃一次雞蛋的兒童，比不吃雞蛋的兒童身高增加5%。
長高食物4.鮭魚鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，有助於健康維持。一項針對飲食與骨骼的研究指出6，補充「多元不飽和脂肪酸」可幫助青少年的骨骼維持健康。
長高食物5.牛奶牛奶含有豐富的蛋白質， 1 杯250 毫升的牛奶，含有近 8 公克的蛋白質。此外，牛奶也含有多種礦物質，有助維持骨骼生長與健康。
長高食物6.優格優格含有蛋白質、磷和鉀等多種營養素。此外，優格含有優質好菌，有助於人體吸收營養和維持健康。臺安醫院指出，優格的含鈣量與牛奶相當，對於乳糖不耐患者，優格是良好的鈣質來源，因為優格經過發酵，使乳糖分解為乳酸，可避免乳糖不耐症患者出現腹瀉等不適。
長高食物7. 杏仁杏仁在促進骨骼健康上，極具潛力。這是因為有研究發現8，食用杏仁可抑制「蝕骨細胞」的形成，這些細胞會釋放酸性物質，對骨頭進行溶蝕作用。
長高食物8.綠色蔬菜綠色蔬菜有助於增加骨密度，促進骨骼生長，例如：菠菜、萵苣、綠花椰菜、苜蓿芽、韭菜及羽衣甘藍。一項臨床飲食研究發現9，定期攝取綠色蔬菜有助維持骨質密度。
長高食物9.地瓜地瓜可改善骨骼健康、提供長高所需的營養10。此外，地瓜的高纖維能促進消化，維持腸道菌叢的平衡，提升營養吸收的效果。
長高食物10.莓果莓果是富含維生素C的食物來源，例如:藍莓、草莓、黑莓和覆盆子等莓果，可促進體內膠原蛋白合成，幫助維持骨質健康11。
三、幫助牙齒骨骼正常發育保健食品！營養師推薦：6大營養品幫助牙齒骨骼正常發育是一個複雜的過程，補充正確的營養素是其中關鍵的一環。以下介紹6大有幫助的保健食品：
保健品1. 鈣質：關鍵的基本要素鈣有助於維持「骨骼與牙齒」的正常發育及健康，補充鈣質時，可挑選含有以下複方的產品，有助提升鈣的吸收：
鎂：鈣的好幫手。臨床研究建議12，飲食中鈣鎂的比例約為2:1最佳。
維生素D：可增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育。
維生素K2：可促進骨質的鈣化。
保健品2. 膠原蛋白：調節生理機能衛生福利部指出，膠原蛋白是最豐富的蛋白質類型，大約占蛋白質總量的25~35%，扮演著關鍵的角色。根據《營養》期刊的資料13，膠原蛋白可調整體質，幫助牙齒骨骼正常發育。
雖然常聽到「多吃膠原蛋白的食物，可補充體內膠原蛋白」，但食物中的膠原蛋白，因結構龐大，人體無法直接吸收，而是會先在體內分解成「胺基酸」後，再合成膠原蛋白，因此，建議選擇水解膠原蛋白約為3000Da的小分子胜肽保健品，實際幫助營養補給。
延伸閱讀：哪種膠原蛋白好？膠原蛋白粉、膠原蛋白飲、膠原蛋白果凍優缺點大PK！
保健品3. 維生素C：促進膠原蛋白形成維生素C可促進膠原蛋白的形成，有助於增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，並促進鐵的吸收。由於維生素C是水溶性維生素，無法被長期儲存，因此需要每天補充。根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層每日維生素C建議攝取量與上限值如下：
維生素C每日攝取量
年齡
建議攝取量
上限攝取量
1~3歲
40 毫克
400 毫克
4~6歲
50 毫克
650 毫克
7~9歲
60 毫克
1200 毫克
10~12歲
80 毫克
1800 毫克
13~18歲
100 毫克
2000 毫克
19歲以上
100 毫克
2000 毫克
保健品4.魚油：滋補強身魚油是一種可調節生理機能的保健品。根據《Nature》14期刊的資料，補充Omega-3脂肪酸可以幫助小鼠牙齒骨骼正常發育。
保健品5. 高蛋白：骨骼組成的原料蛋白質是骨骼和肌肉的主要成分，若缺乏蛋白質，即使生長激素充足，骨骼及肌肉也無法合成。營養師指出，攝取蛋白質，建議優先從日常飲食中補充，若難以達到衛福部的建議攝取量，可再選擇高蛋白粉，補足每日所需的蛋白質。
兒童及青少年的「蛋白質每日建議攝取量」根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的資料，4~18歲的兒童與青少年，每日蛋白質建議攝取量如下：
4~6歲：蛋白質攝取 1.6 g/kg
7~9歲：蛋白質攝取 1.5 g/kg
10~12歲：男性蛋白質攝取 1.4 g/kg，女性蛋白質攝取 1.3 g/kg
13~15 歲：男性蛋白質攝取 1.3g/kg，女性蛋白質攝取 1.2 g/kg
16~18 歲：男性蛋白質攝取 1.2g/kg，女性蛋白質攝取 1.1 g/kg
舉例來說，50公斤的12歲男性，每日蛋白質攝取量為70公克（50公斤*1.4g/kg）。
長高保健品6. 精胺酸：促進生長激素分泌精胺酸能刺激生長激素的分泌，進而促進細胞生長。不過目前科學界在「精胺酸對身高增長的確切作用」尚未達成共識。因此，若想利用精胺酸長高，建議補充前先諮詢醫師。
四、長高藥物是什麼？目前醫院使用的長高藥物，主要為「注射型」的生長激素，須經過兒童內分泌科醫師評估，並診斷為「生長激素缺乏症」才可申請健保給付，若不符合健保給付資格，則需自費施打。
施打生長激素的過程中，須與醫師長時間觀察身體狀況，同時搭配合適的運動、睡眠、營養補充，注射生長激素的頻率依劑型而定。
衛福部也提醒，坊間有各式各樣「自費長高藥物」，如轉骨湯等，建議先向專業的西醫或中醫師諮詢，先進行相關的檢查與評估，遵照醫師的專業建議，才不會傷了荷包又沒長高。
五、停止長高4大徵兆：男女徵兆差在這！男、女在青春期長高時間不相同，以下介紹男、女停止長高的4大徵兆：
女性停止長高的4大徵兆女性在月經初次來潮後，約2年~2年半內就會停止長高，多數女性在14~15歲時停止長高15。
女性停止長高的4大徵兆
近1年內身高無明顯成長
距離初經已超過兩年以上
胸部開始明顯發育
臀部和大腿脂肪增加
男性停止長高的4大徵兆男性通常在 12 歲左右進入青春期發育，快速長高期通常落在 13~15 歲之間，之後男孩仍會持續增高，直到 18 歲左右16。
男性停止長高的4大徵兆
近1年內身高無明顯成長
小腿和手臂肌肉變得結實
聲音變得粗、低沉
體重迅速增加
男、女停止長高的年齡，通常與家族遺傳有關。因此，要推測自己停止長高的年紀，女性可參考母親停止長高的年齡，男性則參考父親的。
六、長高常見QA問題Q1.睡前吃什麼有助於長高？睡前不建議吃東西，因為吃宵夜容易讓血糖上升，會刺激胰島素分泌，進而抑制生長激素分泌。因此，建議睡前2~3小時盡量不要吃東西，避免干擾生長激素。最後，營養師補充，睡前也可以補充含有鈣、精胺酸的營養素幫助營養補給。
Q2.如何增加生長激素？一般兒童可以經由以下3種方式，刺激腦垂腺自然分泌生長激素，幫助長高：
良好的營養均衡飲食，避免高糖、高油飲食，可維持生長激素正常分泌，並避免性早熟。
充足的運動《台大醫院》建議，每天運動20~30分鐘，如跳繩、打球、跑步等，可刺激生長激素分泌。
充足的睡眠熟睡時是生長激素分泌的高峰期，《衛生福利部》建議的睡眠時間如下：幼稚園11~13小時；小學10~12小時；國高中8~10小時。
Q3.長不高的原因是什麼？怎樣會長不高？國泰醫院指出，影響孩子身高的原因有很多，其中主要的因素包括：家族遺傳、疾病健康問題如：營養不良、染色體異常（透納氏症、普瑞德威利氏症、唐氏症等）、慢性疾病、內分泌疾病（甲狀腺素、生長激素缺乏、性早熟）、癌症治療後引起之合併症等。此外，也有因藥物干擾（如類固醇）而影響身高發展的案例。
生活習慣方面，若常吃宵夜、甜食、含糖飲料，會抑制生長激素分泌；常吃油炸、高熱量、含賀爾蒙的食物，則會導致性早熟，促使生長板提早關閉，造成兒童、青少年長不高。
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參考資料
Co-Ingestion of Rice Bran Soymilk or Plain Soymilk with White Bread: Effects on the Glycemic and Insulinemic Response（NIH）Prospective association of dietary soy and fibre intake with puberty timing: a cohort study among Chinese children（BMC Medicine）Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis（NIH）Vitamin B-12, folic acid, and growth in 6- to 30-month-old children: a randomized controlled trial（NIH）Child height gain is associated with consumption of animal-source foods in livestock-owning households in Western Kenya（NIH）A New Insight to Bone Turnover: Role of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids（NIH）Vitamin E Inadequacy in Humans: Causes and Consequences（NIH）Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study（NIH）Vitamin K and bone（NIH）Vitamin A and bone health: the balancing act（NIH）Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study（NIH）Calcium to Magnesium Ratio Higher Than Optimal Across Age Groups (P10-100-19)（NIH）Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study（NIH）Omega-3 PUFAs prevent bone impairment and bone marrow adiposity in mouse model of obesity （Nature）When Do Girls Stop Growing?（Parents）When Do Boys Stop Growing?（Parents）